二の腕を細くしたい
「二の腕だけ細くしたい」と思っている方は多いですが、実は二の腕を細くするには2つのことを同時に行う必要があります。
二の腕を細くする答え
①
全身のダイエットで脂肪を落とす
食事管理＋有酸素運動で全身の脂肪を燃焼させる
②
二の腕の筋トレで引き締める
上腕三頭筋・上腕二頭筋を鍛えてメリハリをつくる
この2つを組み合わせることで、二の腕は細く引き締まっていきます。この記事では、その理由と具体的な方法をお伝えします。
この記事でわかること
二の腕だけを狙って痩せられない理由
二の腕が太くなる4つの原因
脂肪を落とす方法と二の腕を引き締める方法
自宅トレーニングの注意点
二の腕だけ狙って痩せることはできない
人体は脂肪を部位別に落とすことができません。脂肪は全身に蓄積され、全身的に燃焼されます。二の腕の脂肪だけを狙い撃ちして落とすことはできない、というのが正確な理解です。
特定の部位を鍛えることを「スポット減量」と言いますが、これには限界があります。筋肉を鍛えることでその部位の引き締めは可能ですが、脂肪を部位だけ減らすことはできません。
POINT
二の腕の脂肪を落とすには、全身のダイエット（食事管理＋有酸素運動）が必要です。そのうえで二の腕の筋トレを加えることで、引き締まった見た目になります。
二の腕が太くなる4つの原因
① 全身のダイエットで脂肪を落とす
二の腕の脂肪を落とすには、全身の脂肪燃焼が必要です。そのためには食事管理と有酸素運動の組み合わせが基本になります。
POINT
全身の脂肪が落ちていくと、二の腕を含む全身のサイズが落ちていきます。どこの脂肪が先に落ちるかは個人差がありますが、続けることで必ず変化が出てきます。
② 二の腕の筋トレで引き締める
脂肪を落としながら同時に行いたいのが、二の腕の筋トレです。上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕の筋肉が引き締まりメリハリのある見た目になります。筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、脂肪燃焼の効率も高まります。
自宅でできる二の腕トレーニング（自重）
- プッシュアップ（腕立て伏せ）— 上腕三頭筋・大胸筋に効く
- ナロープッシュアップ（手幅を狭くした腕立て）— 上腕三頭筋をより集中的に鍛える
- プランク — 体幹と腕全体の筋力を同時に鍛える
自宅トレーニングの注意点
自宅トレーニングは正しいフォームの習得が難しいというデメリットがあります。間違ったフォームを続けると、関節や筋肉に負担がかかりケガにつながります。最初にトレーナーにフォームを確認してもらい、正しい動きを覚えてから自宅で継続するのが効率的です。
パーソナルジムの活用
パーソナルジムでは、プロのトレーナーによる個別指導を受けながら、正しいフォームと自分に合った負荷でトレーニングができます。食事指導や生活習慣の改善など、総合的なサポートを受けられるのもメリットです。
解剖学的な知識に基づいたトレーニングで、二の腕を効果的に引き締めながら全身のダイエットを同時に進めることができます。
この記事の監修者
監修
FAbパーソナルジム
保有資格
理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップ、運動能力アップ、不調改善、体力アップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績
運営会社
株式会社RANMA
所在地
東京都渋谷区宇田川町3-14
事業内容
パーソナルトレーニング事業・オンラインパーソナルトレーニング事業
公式サイト
パーソナルジムで二の腕痩せ！ 田町のパーソナルジム「FAb fitness&beauty 田町・三田・白金高輪」 で無料体験をどうぞ。
