膝の痛みの原因と解消方法

原因

加齢とともに膝まわりの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）が衰え、膝関節を支える力が低下します。また軟骨が摩耗し、クッション機能が失われることで痛みが生じやすくなります。

予防

普段から大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛える習慣をつくる。週2回以上の下半身トレーニングで筋力を維持する。

解消

大腿四頭筋セッティング・ヒップヒンジなど膝に負担をかけない低負荷の種目から始め、段階的に筋力を回復させる。物理療法（超音波・電気刺激など）を併用するケースも多い。

原因

体重が増えると膝関節への圧力が増大します。歩行時には体重の約3〜5倍の負荷が膝にかかるとされており、肥満は膝の痛みと軟骨摩耗を加速させる大きな要因です。

予防

食事管理と有酸素運動で適正体重を維持する。体重を1kg落とすだけで膝への負担が3〜5kg分軽減されるため、少しの体重管理でも効果が出やすい。

解消

水中ウォーキングやプールでの運動など、膝に負担をかけない有酸素運動で体重を落としながら筋力をつける。クッション性の高い靴の使用も膝への衝撃を軽減する。

原因

ランニング・ジャンプ・急な方向転換など膝に繰り返し負荷がかかる動作や、長時間の立ち仕事・階段の上り下りが膝の炎症や筋肉の不均衡を引き起こします。間違ったフォームでの運動も原因のひとつです。

予防

正しいフォームで運動を行い、過度な負荷を避ける。大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを整えるトレーニングで、膝関節への負荷を均等に分散させる。

解消

急性期は安静と冷却で炎症を抑える。その後、ストレッチで柔軟性を回復し、ヒップリフト・ルーマニアンデッドリフトで股関節まわりの筋力を強化することで膝への負担を軽減する。

膝の不調を、正しいトレーニングで改善しませんか。

FAbでは膝の状態に合わせた運動指導を行い、痛みの原因にアプローチします。