ゴルフのヘッドスピードを上げる筋トレ4選｜飛距離を伸ばす最短トレーニング法

片足デッドリフト（ダンベル）

鍛える部位：大殿筋・中殿筋・ハムストリングス（お尻・もも裏）

効果：下半身の出力・バランス力・スイング安定性の強化

やり方

• ダンベルを持ち、反対の足で片足立ちになります。
• 背中をまっすぐ保ったまま、ダンベルを膝の高さまで下ろします。
• お尻の筋肉を使って、元の姿勢に戻ります。
• 足首ではなく股関節でバランスを取る意識を。
• お尻の力で動作をコントロールする。

ロシアンツイスト

鍛える部位：外腹斜筋・内腹斜筋（お腹）

効果：体幹の回旋力強化・ウエストの引き締め

やり方

• 仰向けで両膝を曲げて足を浮かせます。
• ダンベルまたはメディシンボールを両手で持ち、背中を少し浮かせる。
• 肘を伸ばしたまま、ダンベルを左右にゆっくり振ります。
• 腹斜筋の”ねじれ”を感じながら、反動を使わずに動作。
• 呼吸を止めない。

ジャンプスクワット

鍛える部位：大腿四頭筋・大殿筋（前もも・お尻）

効果：瞬発力とジャンプ力の向上、地面反力の強化

やり方

• 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
• 膝を曲げてしゃがみ込み、地面を押すようにジャンプ。
• 着地後すぐに次の動作へ。
• 背中を丸めず、真下に沈み込むイメージで。
• 反動を使わず、足裏全体で地面を押す。

ハングクリーン

鍛える部位：大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋（お尻・もも裏・背中）

効果：爆発的出力の強化、地面反力をヘッドへ伝える力の向上

やり方

• 肩幅でバーを持ち、胸を張る。
• バーを膝の高さまで下ろし、上半身を勢いよく起こす。
• その反動でバーを浮かせ、胸の位置でキャッチ。
• お尻の力を使い、腕で持ち上げない。
• 動作は「速く・正確に・一気に」。