正しいフォームで「カラダが変わる」トレーニングの基本

YouTubeや動画を参考に筋トレを始めたけれど、体が変わらない。あるいは続けているうちに膝や腰が痛くなってきた。そういった経験はありませんか。

これらの多くは、フォームの問題が原因です。フォームが正しくないと、どれだけ続けても体は変わりにくく、ケガのリスクも高まります。正しいフォームはダイエットやボディメイクの「前提条件」です。

この記事でわかること

自己流フォームが引き起こす3つの問題

スクワット・ベンチプレスで多い間違いの例

自分では気づけない理由

正しいフォームを最短で身につける方法

そもそも「正しいフォーム」とは何か

「フォームを意識して」と言われても、多くの方は「形を真似る」ことだと思っています。しかし形だけを真似ても、狙った筋肉に効いていなければ意味がありません。

正しいフォームとは、鍛えたい筋肉の位置を意識しながら、科学的に検証されたやり方で動かすことです。具体的には以下の要素が組み合わさっています。

セットポジション

動作を始める前の体の位置・重心・グリップ幅など。スタートが崩れると、全体が崩れる。

可動域（動かし終わる位置）

どこまで動かすか。中途半端な動きでは筋肉への刺激が少なく、効果が半減する。

角度・軌道

関節の角度や体の傾き。数センチのズレで、効く筋肉が全く変わることがある。

効かせる筋肉の意識

鍛えたい部位に力が入っているか。意識できていないと、別の筋肉が代わりに動いてしまう。

POINT

「形が似ている」と「正しくできている」は別物です。動画を見て同じ動きをしているつもりでも、関節の角度や重心のわずかなズレで、効く筋肉がまったく変わります。フォームには科学的な根拠があります。

フォームが間違っていると、頑張っても頑張っても思うような結果が出ません。その理由は主に3つあります。

① ケガのリスク

誤ったフォームで負荷をかけ続けると、膝・腰・肩などの関節を痛めます。一度ケガをすると、運動自体ができなくなる期間が生まれます。そのまま筋トレをやめてしまう方も少なくありません。

② 変化が出にくい

フォームが崩れていると、鍛えたい部位ではなく別の筋肉が代わりに動いてしまいます。スクワットで前ももに効かせたいのに腰が痛くなる、といったことが典型的な例です。何ヶ月続けても体型が変わらない原因のひとつです。

③ モチベーションが下がる

変化がなく、体のどこかが痛い状態が続けば、続ける理由がなくなります。「自分には向いていない」と諦めてしまいますが、多くの場合、問題はフォームにあります。

POINT

間違った方法をどれだけ重ねても、良い結果は出にくいです。頑張る前に、まず「正しくできているか」を確認することが大切です。

自己流でよく起こる間違いの例

特に自己流で取り組む方に多い種目として、スクワットとベンチプレスがあります。どちらもシンプルに見えて、実は細かい注意点が多い種目です。

スクワット

よくある間違い

  • 膝が内側に入る（ニーイン） → 膝の軟骨に負担がかかる
  • 膝がつま先より大きく前に出る → 膝関節への負担が増える
  • 腰が丸まる → 腰痛の原因になる
  • かかとが浮く → 重心が前に偏り、前ももだけに負荷が集中する

本来の目的

お尻・太もも・ハムストリングスなど下半身の大きな筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる。正しいフォームでないと、腰と膝だけを痛めてしまう。

ベンチプレス

よくある間違い

  • 肩が上がったまま押す → 肩関節に負担がかかり肩を痛めやすい
  • バーを胸まで降ろさない → 胸に効かず三角筋（肩）ばかり使う
  • 手首が反った状態で持つ → 手首・肘に余計な負担がかかる
  • 反動をつけて押す → 筋肉への刺激が減り、関節に負荷が集中する

本来の目的

胸・肩・腕を鍛え、上半身のボディラインを整える。フォームが崩れると胸に効かず、肩と肘だけを傷めるリスクがある。

自分では気づけない理由

フォームの問題は、自分では気づきにくいです。動画を見ながら「合ってると思っていた」という方がほとんどです。

その理由は、自分の動きを客観的に見られないからです。鏡を見ながら行っても、見る角度や意識の向け方によって、ズレに気づけないことがほとんどです。また、間違ったフォームでも最初は「効いている感じ」がするため、誤りに気づきにくいです。

POINT

フォームの問題は、第三者が横・後ろ・斜めから動きを見て初めて気づけることが多いです。「なんとなくできている」と「正しくできている」は、全く別のことです。

正しいフォームを身につける方法

正しいフォームを最短で身につけるには、最初に人に見てもらうことが一番の近道です。

STEP 1

ジムで正しいフォームを確認する

トレーナーに動きを見てもらい、自分では気づかないズレや間違いを修正してもらう。正しいフォームの感覚を体に覚えさせる。

STEP 2

正しく覚えてから自宅で反復する

一度正しい感覚をつかんだら、自宅での自重トレーニングで反復する。正しいフォームを繰り返すことで体に定着していく。

POINT

自宅トレは「正しく覚えてから」でよいです。間違ったフォームを自宅で繰り返しても、ズレが体に定着するだけです。何事も、間違った方法をいくら積み重ねても良い結果は出ません。

FAbではフォームの確認から始めます

FAbのパーソナルトレーニングでは、最初のセッションで現在の体の状態・柔軟性・動きの癖を確認します。その上で、一人ひとりに合った負荷とフォームでトレーニングを進めます。

「今まで自己流でやってきたけど、本当に正しいか不安」という方のご相談も歓迎しています。

ジムで確認し、自宅で続けるのがいちばん効率的です

体の変化をつくるには、週に1回だけ頑張るより、日常の中で少しずつ積み重ねることが大切です。一方で、自分に合っていない方法を続けても、思うような変化につながりにくいことがあります。

パーソナルで正しい方向を確認し、自宅でできることを続ける。この組み合わせが、無理なく改善を進め、少しずつ自分でも体を整えられるようになる近道です。

具体例

ジムで

スクワット・ベンチプレスのフォームをトレーナーに確認してもらう。自分では気づかなかったズレを修正し、正しい感覚を覚える。

自宅で

ジムで覚えた正しいフォームで自重スクワット・ヒップリフトを継続。正しく覚えたものを反復することで体に定着していく。

この記事の監修者

監修

FAbパーソナルジム

保有資格

理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者

指導実績

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップ、運動能力アップ、不調改善、体力アップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績

運営会社

株式会社RANMA

所在地

東京都渋谷区宇田川町3-14

事業内容

パーソナルトレーニング事業・オンラインパーソナルトレーニング事業

公式サイト

https://fab31.jp/

正しい知識

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