レンジで簡単!鶏チリ

カロリー
334Kcal
PFC バランス
P43.7g F13.2g C7.2g

人気の定番メニュー、エビチリのエビを、高タンパク質で低カロリーな鶏肉にかえ、ヘルシーで低糖質な一品にアレンジしました。 鶏モモ肉はダイエットに必要なたんぱく質が豊富!また、代謝をアップさせ太りにくい体にするビタミンB2も入っています。また、鶏皮にはコラーゲンが多くお肌もプリプリに。 長ネギに含まれるアリシンには脂肪燃焼・アンチエイジングに効果的。さらに美容にいいβカロテンも含まれています。 レンジだけでできる、簡単、時短レシピになっております。

材料 1人前(2人前)

  • 鶏もも肉 1枚 (2枚)
  • 長ネギ 5cm (10cm )

調味料など 1人前(2人前)

  • ★塩 少々 (少々)
  • ★黒胡椒 少々 (少々)
  • ★にんにくチューブ 小さじ1(小さじ2)
  • ★生姜チューブ 小さじ1(小さじ2)
  • ★ごま油 小さじ1(小さじ2)
  • ★豆板醤 小さじ2(小さじ4)
  • ★ケチャップ 大さじ2(大さじ4)
  • ★酒 小さじ1(小さじ2)
  • ★オイスターソース 小さじ1(小さじ2)
  • 水溶き片栗粉 適量 (適量)

作り方

  1. 【下ごしらえ食材】
    鶏もも肉は皮をはいで、一口サイズにカットする。
    長ネギはみじん切り。
  2. 【下ごしらえ合わせ調味料】
    耐熱容器に★の調味料を混ぜ合わせておく。
  3. 【調理①】
    調味料を入れた耐熱容器に、鶏もも肉、長ネギを入れ、混ぜ合わせる。
    ラップしてレンジ600wで3分加熱する。
    ひっくり返して、さらに3分加熱。
    鶏肉に火が入ったらOK。足りなければ加熱して調整。
  4. 【調理②】
    鶏肉を取り出し、カットしてお皿に盛り付ける。
    残ったソースに水溶き片栗粉を少し混ぜ、レンジ600wで30秒加熱。
    とろみが足りなければ、水溶き片栗粉とレンジで加熱して調整。
  5. 【仕上げ】
    カットした鶏肉に、とろみのついたソースをかけて完成。

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食べ合わせ例など

ノンオイルドレッシングのサラダをつけても400㎉、サラダや味噌汁、ごはんをつけても500㎉に抑えられます。

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