栄養満点！豆腐ドライカレー
- カロリー
- 278kcal
- PFC バランス
- P14.5g F12.6g C20.5g
フライパンひとつで作れ、時間もかからず、炒めるだけのめちゃくちゃ簡単なドライカレーです。ひき肉の代わりに、豆腐を使っているので、ふわふわな仕上がりです！ 豆腐は低カロリーでビタミン・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など栄養豊富なスーパーフード。脂肪に効くレシチン・サボニン、脳に良いコリンなども含む健康食品です。アンチエイジング効果があり女性ホルモン様作用のある大豆イソフラボンも多く、美容食品としても人気があります。 玉ねぎはシミ・しわ・くすみに良いケルセチン、血液サラサラ効果のある硫化アリル、腸内環境を整えるオリゴ糖も豊富なアンチエイジング食材。 人参は緑黄色野菜の中でも特に栄養素が豊富な野菜です。エイジング効果の高いβカロテンとリコピンが豊富で、特に美肌に良いβカロテンは油と一緒にとることで吸収率がアップします。 また、カレー粉には様々なスパイスが含まれ、中には漢方薬として使用されているものも多く、薬膳効果とてもが高いです。アンチエイジング効果はもちろん、脂肪燃焼効果もあり、ダイエットにも効果的です。 お米を玄米にするとさらにヘルシーです。 簡単に作れて栄養満点な時短メニューです。
材料 1人前(2人前）
- 木綿豆腐1/2丁（1丁）
- ★玉ねぎ1/2個 (1個）
- ★人参1/2本 (1本）
調味料など 1人前(2人前）
- ★生姜チューブ小さじ1/2（小さじ1）
- ★にんにくチューブ小さじ1/2（小さじ1）
- カレー粉小さじ1（小さじ2）
- ケチャップ大さじ1.5（大さじ3）
- ウスターソース大さじ1（大さじ2）
- サラダ油大さじ1/2（大さじ1）
- 塩胡椒少々
作り方
- 【下ごしらえ】
木綿豆腐：水抜きします。 キッチン ペーパー で巻いておもし を 載せておきます。（時間がない場合キッチンペーパー で巻いてレンジで700ｗで２分加熱 )
玉ねぎ・人参はみじん切り
カレー粉、ケチャップ、ウスターソースをボールに混ぜ合わせる(☆)。 - 【調理1】
フライパンに木綿豆腐入れ、ほぐしながら炒める。そこにサラダ油、★をいれ炒める。野菜に火が通ればOK。
混ぜておいた☆を入れ、塩胡椒で味を整える。
- 【しあげ】
お皿にご飯をのせ、ドライカレーをかけて完成。飾りでパセリを振りかけてもいい。
食べ合わせ例など
①ご飯お茶碗の半分 約１００㎉
②ご飯お茶碗一杯よりちょっと少なめ 約２００㎉
ドライカレー+
①で４００㎉
②で５００㎉に抑えることができる。
ルーだけでももちろんおいしいので、
ノンオイルドレッシングの海藻サラダとあわせてもいい。
