ゴルフに必要な筋トレとは？体幹を安定させてスイングを安定させる方法
ゴルフで安定したスイングと飛距離を出すために最も重要なのは、「フォーム」よりも身体を支える筋力と体幹の安定性です。
どれだけ練習しても、体幹が弱いとスイング軸がブレて、ミート率が下がりやすくなります。
この記事では、ゴルフに必要な筋トレの考え方と、自宅でできる体幹トレーニングを紹介します。
ゴルフに必要な筋トレは？
ゴルフのスイング動作では、
・地面を押し込む下半身の力（大腿四頭筋・大殿筋）
・回旋を支える体幹の力（腹斜筋・腹横筋）
・フォロースルーを導く背中の力（広背筋・脊柱起立筋）
この3つを連動して動かすことが重要です。
中でも体幹は、スイング中の軸を支える最も重要なポイント。
体幹が安定することで、スイングスピードが上がり、スイングの再現性が高まります。
体幹トレーニングでスイングを安定させる
体幹を鍛えることで得られる主な効果は以下の通りです。
・スイング中のブレを防ぐ
・ヘッドスピードとミート率の向上
・腰や膝の負担軽減
・飛距離アップとスイング再現性の向上
自宅でも行える体幹トレーニングがおすすめです。
自宅で簡単にできる3つの代表的な体幹トレーニングを紹介します。
① プランク
効果： 体幹全体の安定、腹直筋強化
やり方
1.肘をついた四つ這い姿勢から背中をまっすぐに伸ばす。
2.そのまま両足を伸ばしてお尻を下げ、頭からかかとまで一直線に。
3.腹直筋に力を入れて30〜60秒キープ。
腰を反らせず、お尻が高くならないようにする。
常に腹筋を締めて体を一直線に保つ。
② バイシクルクランチ
効果： 腹斜筋・腹直筋の強化、体幹の回旋力アップ
やり方
1.仰向けになり、両手を頭の後ろで組み、両膝を上げます。
2.片膝と反対側の肘を交互に近づけます。
3.15〜20回×2〜3セット。
足だけが動いて上半身が起きていないと効果が半減します。
しっかりと体をねじる動きを意識。
③ クランチ
効果： 腹直筋を集中的に鍛える
やり方
1.仰向けの姿勢から膝を90度に曲げ、スネを床と平行に。
2.上半身を丸めるようにゆっくり起こします。
3.息を吐きながら腹筋に力を入れ、戻すときはゆっくり下ろします。
やり方動画：https://fibe.jp/faq/p9492/
足を動かさず、腹筋の収縮を感じながら行う。
反動を使わない。
筋トレ効果UPするトレーニングの基本
効果を出すには、トレーニングの「理論」を理解することも重要です。
トレーニングの5原則
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全面性の原則：体幹だけでなく全身をバランスよく鍛える。
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漸進性の原則：少しずつ強度を上げていく。
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継続性の原則：週1〜2回でもいいので続ける。
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個別性の原則：自分の体力・目的に合わせて調整する。
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意識性の原則：どの筋肉を使っているかを意識して行う。
筋トレを継続するコツ
・スモールステップ：いきなり完璧を目指さず、週1回からでもOK。
・IF-THENルール：「朝起きたらプランク」「風呂の前にクランチ」など、行動と結びつける。
・6週間の壁：最初の6週間を続けると、体も心も慣れやすくなります。
レスト（休養）もトレーニングの一部
筋肉は、鍛える時ではなく休む時に強くなる。
疲労を感じた時は無理せず、1〜2日休んでから再開しましょう。
まとめ｜ゴルフに必要な筋トレは「体幹の安定」
ゴルフでスイングを安定させるには、体幹の強化が不可欠です。
下半身や腕の力に頼るよりも、体幹を中心に全身を連動させることが飛距離と再現性を高める鍵になります。
自宅でも続けられる体幹トレーニングを習慣化して、安定したスイングと疲れにくい身体を手に入れましょう。
＞ ゴルフ筋トレ詳細
監修
FAbトレーニング監修チーム
理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
累計5万回以上のパーソナルトレーニング実績
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