ゴルフのヘッドスピードを上げる筋トレ4選｜飛距離を伸ばす最短トレーニング法

ヘッドスピードを上げるには、次の3つの動作要素がスムーズに連動することが重要です。

1. 下半身の地面反力 … 地面を押す力でスイングを始動

2. 体幹の安定 … 軸をブレさせずに回転エネルギーを伝える

3. 上半身の回旋力 … クラブを加速させ、インパクトまでの速度を上げる

筋力と柔軟性を同時に高めることで、
力を逃さずにヘッドまで伝える“効率的なスイング”が可能になります。

ここで紹介する4つのトレーニングは、
プロ選手や競技ゴルファーも実践している、飛距離アップ直結のメニューです。

鍛える部位： 大殿筋・中殿筋・ハムストリングス（お尻・もも裏）
効果： 下半身の出力・バランス力・スイング安定性の強化

やり方

1. ダンベルを持ち、反対の足で片足立ちになります。

2. 背中をまっすぐ保ったまま、ダンベルを膝の高さまで下ろします。

3. お尻の筋肉を使って、元の姿勢に戻ります。

鍛える部位： 外腹斜筋・内腹斜筋（お腹）
効果： 体幹の回旋力強化・ウエストの引き締め

やり方

1. 仰向けで両膝を曲げて足を浮かせます。

2. ダンベルまたはメディシンボールを両手で持ち、背中を少し浮かせる。

3. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを左右にゆっくり振ります。

鍛える部位： 大腿四頭筋・大殿筋（前もも・お尻）
効果： 瞬発力とジャンプ力の向上、地面反力の強化

やり方

1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。

2. 膝を曲げてしゃがみ込み、地面を押すようにジャンプ。

3. 着地後すぐに次の動作へ。

鍛える部位： 大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋（お尻・もも裏・背中）
効果： 爆発的出力の強化、地面反力をヘッドへ伝える力の向上

やり方

1. 肩幅でバーを持ち、胸を張る。

2. バーを膝の高さまで下ろし、上半身を勢いよく起こす。

3. その反動でバーを浮かせ、胸の位置でキャッチ。

時間がない方は、次の自重トレーニングもおすすめです。

• プランク：体幹の安定性を高める。

• ヒップリフト：骨盤の安定性と下半身出力の基礎を作る。

• 胸椎ツイストストレッチ：上半身の可動域を広げる。

継続することで、スイングのブレが減り、再現性の高いスイングが身につきます。

• 週2回のジムトレーニングが理想的。

• 慣れてきたら週1回＋自宅トレで維持可能。

• 3〜4ヶ月で平均 ＋3〜5m/s のヘッドスピードアップが目安。

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FAbトレーニング監修チーム
理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
累計5万回以上のパーソナルトレーニング実績