ゴルフ飛距離トレーニングで20ヤード伸ばす最短メソッド
国内のゴルファー人口は約856万人（2022〜2024年推計）。スコア分布は100台が50％、90台が35％・80台以上が15％となっています。日本のゴルファーは実際にどのような練習をしているかリサーチしました。その分布は 技術が70％、フィジカルが15〜20％、メンタルが5〜10％ということです。リサーチ結果からは、打ちっぱなしやゴルフスクールなどの技術に偏り、フィジカル強化はまだ“意識高い系”の取り組みという印象です。またメンタル強化はほぼ手つかず。フィジカルを鍛えるとヘッドスピード向上とフォーム安定の両面で上達確率が大きく高まります。
ゴルフ飛距離トレーニングの基本は「体×技術×メンタル」
ゴルフで飛距離を上げスコアを伸ばすのに効果的な手順は以下がおすすめです。
「体を鍛える → 正しい方法を反復 → 技術が定着 → 自信が生まれメンタルが安定 → 飛距離UP＋方向性安定 → スコアUP」
「筋力が足らない」「可動域が足らない」と、正しいスイング自体ができず、技術練習の質も落ちてしまいます。フィジカルを鍛えれば正しいスイングフォームを再現しやすくなり、傾斜など不安定な場所でも安定感が増します。体×技術×メンタルが飛距離アップ＋方向性アップを実現させます。リサーチによると一般ゴルファーの練習割合は「技術70％」「フィジカル15〜20％」「メンタル5〜10％」のようです。多くのいゴルファーにはフィジカルは重要視されていないので、フィジカルを鍛えることで技術の向上効率があがり、飛距離だけでなく・スコアアップする期待値は高いといえます。
フィジカルが大切な理由：筋力＋柔軟性＝パワーと可動域
ここで言うフィジカルは「筋力＋柔軟性」＝パワーと可動域の両立です。
下半身→体幹→上半身へ力を伝える運動連鎖には強い脚力としなる体幹が必須。
フィジカルが強いと技術練習の精度が上がり、習得スピードも向上。
技術向上は自信を生みメンタルを安定させ、再現性がさらに高まる。
先に体を鍛えるゴルフ飛距離トレーニングは「急がば回れ」で最も効率的です。
フィジカル強化の効果とエビデンス
・8〜12週のゴルフ飛距離トレーニングでクラブヘッドスピード平均 ＋4.1％、飛距離 ＋5.2％ (Uthoff, 2021)。
・高負荷＋パワー期化を8週行うとCHS ＋5.4 mph、フェアウェイキープ率も向上 (Oranchuk, 2020)。
・コア安定化トレ8週でCHS変動係数 −2.1％、サイドスピン変動 −4.6％ (Weston, 2013)。
飛距離を伸ばす主な筋トレ3選
【ハングクリーン】
部位：大殿筋・大腿四頭筋・体幹
効果：地面反力を爆発的にクラブへ伝えヘッドスピード向上
【ダンベルウッドチョップ】
部位：広背筋・腹斜筋
効果：体幹回旋が速くなり切り返しがスムーズ
【コペンハーゲンアダクション】
部位：内転筋・腹斜筋
効果：股関節と体幹の連動で横ブレを抑え方向性安定
正しい筋トレのコツ：フォーム・負荷・種目選択の個別最適化
正しいやり方のメリット
・ケガ防止：適切なフォームと負荷設定で関節に過度なストレスが掛からない。
・効率アップ：狙った筋に刺激が集中し、短時間でも成果が大きい。
・学習効果向上：安定した身体操作でスイング技術の定着が早まる。
間違ったやり方のリスク
・故障誘発：誤った軌道は腰や肘を痛めやすい。
・効果半減：刺激が散漫となりパワーも筋量も伸びにくい。
実践ポイント
・フォームは動画で癖を確認し、体格・柔軟性に合う軌道へ矯正。
・回数・セットは体力別：8〜12回×3セットでフォーム崩れゼロが目安。
・種目選択：下半身→体幹→上半身を連動させ、弱点部位は補助種目で強化。
・週2回・30分 を継続し、超回復サイクルで筋力と神経適応を定着させるのが最短ルート。
パーソナルトレーニングを活用して成果を倍速に
【フィジカルトレーニング専門】
FAbのパーソナルトレーニングは筋力と可動域を高めるワークアウトだけに集中。
【筋トレフォームをマンツーマン矯正】
トレーナーがスクワットやハングクリーンなどの筋トレフォームを目視でチェックし、その場で癖を修正。
【シンプルで続けやすい】
種目・回数・セットはその日の体調に合わせて調整。
【伴走型サポート】
週2回の対面指導＋相談で疑問を即解決。挫折を防ぎ、ゴルフ飛距離トレーニングの効果を倍速化します。
無料カウンセリング受付中：あなたの課題に合わせたフィジカル強化プランをご提案します。
参考文献:
Uthoff A, Sommerfield LM, Pichardo AW. Effects of Resistance Training Methods on Golf Clubhead Speed and Hitting Distance. J Strength Cond Res. 2021.
Oranchuk DJ et al. Eight Weeks of Strength and Power Training Improves Club Head Speed in Collegiate Golfers. J Strength Cond Res. 2020.
Weston M, Coleman NJ, Spears IR. The Effect of Isolated Core Training on Golf Swing Performance. Sport Exerc Sci. 2013.
