効果的なヒップアップの方法｜垂れたお尻を引き締める
年齢とともに気になってくる「お尻の垂れ」。実は25歳前後をピークに、お尻の筋肉は使わなければ衰えていきます。しかし、正しいトレーニングを続けることで、何歳からでもヒップアップは実現できます。
ポイントは「どの筋肉を鍛えるか」と「正しいフォームで行うか」の2つです。間違ったフォームのまま続けると、お尻に効かず前ももが太くなったり、腰を痛めたりします。まずジムで正しい方法を身につけ、その後自宅で継続する流れが最も効果的です。
この記事でわかること
お尻が垂れる原因とメカニズム
ヒップアップに必要な筋肉（臀筋・腸腰筋）
間違ったフォームが引き起こす問題
ジムで覚えて自宅で続ける、正しいトレーニングの種目
垂れたお尻を引き締めたい
お尻の悩みは、多くの方が共通して持っています。
- お尻が下がって足が短く見える
- お尻が横に広がって見える
- お尻とももの境目がなくなってきた
- パンツスタイルになったときのシルエットが崩れる
- 体重は変わっていないのに、お尻まわりだけ変わった気がする
こうした変化のほとんどは、お尻と骨盤まわりの筋肉が衰えたことによるものです。逆に言えば、正しい方法で鍛え直すことで改善できます。
お尻が垂れる原因
一般的にお尻の筋肉は25歳前後をピークに、使わなければ徐々に衰えていきます。お尻の筋肉が衰えると重力に従って下がり、垂れた状態になります。
ヒップアップに必要な筋肉
ヒップアップのためには、大きく2つの筋肉グループを鍛えることが大切です。
① 臀筋群（大臀筋・中臀筋）
お尻の形をつくる最も重要な筋肉群です。大臀筋（お尻全体の大きな筋肉）と中臀筋（お尻の外側）に加え、お尻まわりのインナーマッスルや股関節を支える深層の筋肉も合わせて鍛えることで、丸みのある引き締まったヒップラインがつくれます。
- 大臀筋：お尻全体の形をつくる最大の筋肉。鍛えると丸みとリフトアップに
- 中臀筋：お尻の外側のボリュームをつくる。横のラインを整える
- 股関節インナーマッスル：深層から骨盤を安定させ、お尻の形を支える
② 腸腰筋
腸腰筋は骨盤を前に立てる筋肉です。デスクワークや長時間の座り姿勢で縮んで硬くなると、骨盤が後ろに傾き（後傾）、お尻が潰れた形になります。
臀筋だけ鍛えても腸腰筋が弱いままでは骨盤の位置が改善しないため、セットで鍛えることが効果的なヒップアップの鍵になります。
POINT
臀筋だけ鍛えても、腸腰筋が弱く骨盤が後傾したままでは、お尻の形は整いにくいです。この2つをセットで鍛えることが、美しいヒップラインへの近道です。
間違ったフォームでは効果が出ない
スクワットやヒップリフトは自宅でもできる種目ですが、フォームが正しくないとお尻に効かず、別の筋肉に負担がかかります。
前ももが太くなる
スクワットで膝が前に出すぎたり、重心が前になると大腿四頭筋（前もも）ばかりが使われます。お尻に効いているつもりが、前ももが発達してしまいます。
腰を痛める
ヒップリフトやドギーバックキックで腰が反りすぎると、腰椎に大きな負荷がかかります。腰痛の原因になるだけでなく、お尻ではなく腰の筋肉が動いてしまい効果も半減します。
お尻に効いている感覚がつかめない
臀筋系の種目は「お尻を収縮させる感覚」がなければ効果が出ません。感覚がつかめないまま回数だけこなしても、変化につながりにくいです。
POINT
間違った方法をいくら続けても良い結果は出ません。まずジムで正しいフォームと感覚を身につけ、その後自宅で継続するのが最も効率的です。
ジムで覚えて、自宅で続ける
ヒップアップのトレーニングはすべて自宅でもできる種目です。しかし最初にジムで正しいフォームとお尻への効かせ方を覚えてから自宅で続けることで、効果が大きく変わります。
自宅メニュー（初級）
目安時間：10分｜週1回｜道具：マット
| 種目 | 回数×セット | レスト |
|---|---|---|
| ヒップリフト(チューブ) | 10回×1セット | 1分 |
| バックキック | 10回×1セット | 1分 |
| クラムシェル | 10回×1セット | 1分 |
| 殿筋フォームローラー | 30秒×1セット | 1分 |
| 殿筋ストレッチ（大臀筋） | 30秒×1セット | — |
ジムメニュー（中級）
目安時間：20分｜週2回｜道具：マシン・マット・チューブ
| 種目 | 回数×セット | レスト |
|---|---|---|
| ワイドスクワット(ダンベル) | 10回×2セット | 1分 |
| ヒップスラスト | 10回×2セット | 1分 |
| ヒップリフト(チューブ) | 10回×2セット | 1分 |
| バックキック | 10回×2セット | 1分 |
| 殿筋ストレッチ（大臀筋） | 30秒×1セット | — |
ジムメニュー（上級）
目安時間：30分｜週2回｜道具：ベンチ・バーベル・ダンベル
| 種目 | 回数×セット | レスト |
|---|---|---|
| スクワット(ダンベル) | 10回×3セット | 1分 |
| ワイドスクワット | 10回×3セット | 1分 |
| ヒップスラスト(バーベル) | 10回×3セット | 1分 |
| ブルガリアンスクワット | 10回×3セット | 1分 |
| ヒップリフト(チューブ) | 10回×3セット | 1分 |
| 殿筋ストレッチ | 30秒×1セット | — |
POINT
股関節から動かす意識を持って動かすことができるとヒップアップにつながります。お尻に効いている感覚をつかむことが最優先です。感覚がつかめないうちは、まずジムでフォームを確認してから自宅で反復しましょう。
FAbでヒップアップをサポートします
FAbでは、お尻の状態・骨盤の傾き・日常の動作の癖を確認した上で、臀筋と腸腰筋を合わせて鍛えるプログラムをご提案します。正しいフォームでお尻に効かせる感覚を身につけることから始め、自宅で続けられるメニューも一緒に整えます。
食事・生活習慣のアドバイスも合わせて行い、トレーニング以外の時間でも変化が積み重なるようサポートします。
この記事の監修者
監修
FAbパーソナルジム
保有資格
理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップ、運動能力アップ、不調改善、体力アップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績
運営会社
株式会社RANMA
所在地
東京都渋谷区宇田川町3-14
事業内容
パーソナルトレーニング事業・オンラインパーソナルトレーニング事業
公式サイト
パーソナルジムでヒップアップしたいなら 広尾のパーソナルジム「FAb fitness&beauty恵比寿・広尾店」 で無料体験をどうぞ。
