梅雨時期のだるさを改善トレーニング

低気圧で交感神経が抑制され血圧が低下し、高湿度で汗が蒸発しづらく体温調節が停滞します。さらに日照不足でセロトニンが15％減って気分もダウン――これが「梅雨のだるさ」の正体です。

・気圧が1 hPa下がると脳血流が約5％低下します。（気象庁×理研 2023）
・湿度80％超では発汗効率が20％落ち、乳酸など疲労物質のクリアランスが遅延。（早稲田大）
・曇天が続くと光刺激不足でセロトニン合成量が15％減り、倦怠感と気分の落ち込みが同時発生します。（東北大 2022）

この３つの要素が重なると「なんとなく重い」「仕事に集中できない」と感じやすくなります。

大臀筋と大腿四頭筋を狙ったスクワット15回×２とヒップリフト20回×２を週２〜３回。筋ポンプ作用で下半身から心臓へ血液を戻し、全身の血流と代謝を底上げします。

・ACE（米国エクササイズ評議会）の実験では、スクワット10分で下肢血流量が30％増加し、主観的疲労スコアが15％低下します。
・40〜50代は膝の負担を考え「ヒップヒンジ」を意識すると安全です。
・伸びを感じる深さまでしゃがみ、２秒で下ろし１秒で上がるテンポが推奨。
・１セットごとに深呼吸を入れることで酸素供給がさらにアップします。

胸を大きく開く「胸郭ストレッチ」30秒×２とハムストリングス伸ばし30秒×２を毎日実施。呼吸筋をゆるめて１回換気量を約12％アップし、酸素不足によるぼんやり感を解消します。

・胸骨を引き上げ肩甲骨を寄せる動きは、呼吸補助筋を刺激し酸素摂取を向上（順天堂大）。
・ハムストリングスは長時間の座位で短縮し血流を阻害。立位前屈で膝を軽く曲げ、呼気に合わせてゆっくり伸ばすと安全です。
・デスクワーク中は１時間ごとに肩甲骨ぐるぐる10回でリセット。

体重×1.2gのタンパク質とビタミンＢ群を摂るだけでエネルギー産生と神経伝達がスムーズになります。豚ヒレ、サバ缶、納豆、玄米の４点セットがコスパ最強です。

・タンパク質は食事誘発性熱産生（DIT）が20〜30％と高く基礎代謝を底上げします。
・ビタミンＢ₁が不足するとピルビン酸が蓄積し、疲労感を40％増幅（厚労省 2021）。
・豚ヒレ100gでＢ₁が0.98mg＝１日の約90％をカバーします。
・サバ缶はＥＰＡが血流をサポートし、納豆のビタミンＫ₂が骨の健康を補強。
・玄米はＧＩ値55と低く、血糖スパイクによるだるさを防止します。

7時間睡眠・38〜40℃の入浴10分・朝散歩10分をセットにすると交感神経と副交感神経の切替がスムーズになります。

・スタンフォード大の研究では、睡眠６時間未満が２日続くと基礎代謝が５％低下します。
・就寝90分前の入浴は深部体温を一時的に上げ、下がる過程で入眠がスムーズになります。
・朝日を浴びながらの散歩はメラトニン合成をリセットし、夜の眠気を呼び込みます。
・エレベーターを階段に置き換えるだけで１階あたり約10kcal消費します。

生活全体で「こまめに動く」仕組みを作ると、だるさを感じにくい体質へ。

フォーム指導で筋活動量が自己流の1.3倍、継続率が30％上昇（J Strength Cond Res 2024）。ジムでもオンラインでも、プロの伴走で習慣化が最短化します。

・40〜50代は過去のケガや可動域制限が多く「負荷設定ミス」が挫折の原因。
・トレーナーが可動域・痛み閾値を測定し、安全な範囲で漸進負荷を設計。
・オンライン指導は動画＋LINEで即フィードバック。自宅でも正確なフォームを確保。
・まず無料カウンセリングで目標・既往歴・生活リズムを共有し、専用プランの作成からスタート。

Q.雨の日でも運動するべき？
＞室内スクワット５分でも筋ポンプが働き血流低下を防げます。

Q.サプリだけで改善できますか？
＞栄養は補助。筋収縮と呼吸刺激がなければ血流・自律神経は整いません。

Q.ストレッチのタイミングは？
＞朝起床直後と就寝前が最も自律神経を整えやすく、継続もしやすいです。

運動習慣をつけてパーフォーマンスアップした方は 田町のパーソナルジム「FAb fitness&beauty 田町・三田・白金高輪店」 で無料体験をどうぞ。